Quanta proteína precisa por dia para ganhar músculo

A proteína é o nutriente estrela de quem treina para ganhar músculo. Mas de quanto precisas realmente? Nem tão pouco que trave o teu progresso, nem tanto que seja desnecessário. Neste guia ajudamos-te a calcular a tua quantidade de forma simples.

Porque é que a proteína é fundamental para o músculo

Após o treino, os teus músculos precisam de aminoácidos, os componentes das proteínas, para se repararem e crescerem. Se não forneces proteína suficiente, o teu corpo tem menos matéria-prima para construir tecido muscular, por muito que te esforces no ginásio.

O valor de referência: de 1,6 a 2,2 g por quilo de peso

Para quem treina força com o objetivo de ganhar músculo, a recomendação mais habitual na literatura científica situa-se entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Alguns exemplos:

• 60 kg: entre 96 e 132 g por dia
• 75 kg: entre 120 e 165 g por dia
• 90 kg: entre 144 e 198 g por dia

Se acabaste de começar, situar-te na parte inferior ou média dessa gama costuma ser suficiente. Quanto mais experiência e volume de treino tiveres, mais te aproximarás da parte superior.

Como distribuí-la ao longo do dia

Não precisas de tomar toda a proteína de uma só vez. O mais prático é distribuí-la em 3 a 5 refeições com uma porção de proteína em cada uma (por exemplo, entre 20 e 40 g). Assim é mais fácil atingires o teu objetivo diário sem complicações.

De onde tirar a proteína

• Origem animal: ovos, frango, peru, carne de vaca, peixe, lacticínios.
• Origem vegetal: leguminosas, tofu, frutos secos, aveia, cereais integrais.
• Suplementos: proteína em pó, uma forma prática de completar o que não alcanças com a alimentação.

Quando faz sentido tomar um batido de proteína

Um batido de proteína não é obrigatório, mas é muito prático quando:

• Te custa atingir a tua quantidade diária apenas com comida.
• Queres uma opção rápida depois do treino.
• Tens pouco tempo para cozinhar ou comes fora de casa.

Uma porção costuma fornecer entre 20 e 30 g de proteína, dependendo do produto. Consulta sempre o rótulo para ajustar os teus cálculos.

Whey ou Isolate: qual escolher?

• Whey (proteína de soro): uma opção completa, versátil e muito popular para o dia a dia.
• Isolate (isolado de soro): passa por uma filtragem adicional, pelo que costuma fornecer mais proteína por porção e menos lactose e gordura. Costuma agradar a quem procura uma proteína mais leve.

Erros frequentes

1. Pensar que mais proteína é sempre melhor. A partir de certo ponto, não obterás benefícios adicionais.
2. Descurar o resto da dieta. Também precisas de hidratos de carbono e gorduras saudáveis para teres rendimento e te recuperares.
3. Depender apenas do pó. Os suplementos complementam a alimentação, não a substituem.
4. Não seres constante. O que funciona é a soma dos dias em que cumpres o teu objetivo.

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Em resumo

Para ganhar músculo, aponta para entre 1,6 e 2,2 g de proteína por quilo de peso por dia, distribui-a em várias refeições e usa os suplementos como apoio quando precisares. A constância fará a diferença.

Este conteúdo é informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde ou de um dietista-nutricionista.