Creatina: o que é, para que serve e como tomá-la

Se treinas, certamente já ouviste falar da creatina. É um dos suplementos desportivos mais populares e também um dos mais estudados, mas continua rodeada de dúvidas e mitos. Neste guia explicamos-te o que é, para que serve e como a tomar de forma simples.

O que é a creatina?

A creatina é um composto que o teu corpo produz naturalmente e que também obténs de alimentos como carne e peixe. Armazena-se sobretudo nos músculos, onde participa na obtenção de energia rápida durante esforços curtos e intensos, como levantar pesos ou fazer um sprint.

Ao tomá-la como suplemento, aumentas as reservas de creatina dos teus músculos acima do que conseguirias apenas com a dieta.

Para que serve?

• Mais rendimento em esforços de alta intensidade: séries de pesos, sprints, saltos ou desportos de equipa.
• Melhoria da força e da massa muscular: combinada com um bom treino e uma alimentação adequada.
• Apoio à recuperação entre séries: ajuda-te a manter o nível de trabalho ao longo da sessão.

Não é um produto milagroso: funciona como complemento de um treino constante, um bom descanso e uma dieta equilibrada.

Que tipo de creatina escolher?

A creatina monohidrato é a forma mais estudada e a mais utilizada. A versão micronizada tem um tamanho de partícula mais pequeno, o que facilita a sua dissolução em água ou no teu batido.

Como tomar passo a passo

1. Dose habitual: entre 3 e 5 gramas por dia. É a quantidade mais recomendada para manter as reservas musculares.
2. Escolhe um horário e sê constante. O importante é tomá-la todos os dias; a hora exata influencia menos. Muitas pessoas tomam-na depois de treinar ou ao pequeno-almoço.
3. Mistura-a com água, sumo ou o teu batido. Combina-se facilmente com a tua proteína.
4. Toma-a também nos dias de descanso. O objetivo é manter os níveis estáveis.
5. Bebe água suficiente ao longo do dia.

Algumas pessoas fazem uma fase de carga inicial com doses mais elevadas durante alguns dias, mas não é imprescindível: com a dose diária de manutenção chegarás ao mesmo ponto, apenas algumas semanas depois.

Mitos frequentes sobre a creatina

• «É um esteroide». Falso. A creatina não é uma hormona nem um esteroide; é um composto presente em alimentos habituais.
• «É só para culturistas». Falso. É utilizada por pessoas que fazem musculação, desportos de equipa, crossfit ou treinos de força em geral.
• «Faz inchar». A creatina faz com que o músculo retenha alguma água no seu interior, não por baixo da pele.
• «É perigosa para os rins». Em pessoas saudáveis e com as doses habituais, os estudos não mostram problemas. Se tiveres alguma patologia renal ou outra condição de saúde, consulta antes um profissional de saúde.

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Em resumo

A creatina monohidrato é um suplemento simples, económico e apoiado por muita investigação. Com 3 a 5 gramas por dia, constância e um bom treino, pode ajudar-te a melhorar o teu rendimento.

Este conteúdo é informativo e não substitui o aconselhamento de um profissional de saúde.