Creatina: qué es, para qué sirve y cómo tomarla
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Si entrenas, seguro que has oído hablar de la creatina. Es uno de los suplementos deportivos más populares y también de los más estudiados, pero sigue rodeada de dudas y mitos. En esta guía te explicamos qué es, para qué sirve y cómo tomarla de forma sencilla.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que tu cuerpo produce de forma natural y que también obtienes de alimentos como la carne y el pescado. Se almacena sobre todo en los músculos, donde participa en la obtención de energía rápida durante los esfuerzos cortos e intensos, como levantar pesas o hacer un sprint.
Al tomarla como suplemento, aumentas las reservas de creatina de tus músculos por encima de lo que conseguirías solo con la dieta.
¿Para qué sirve?
- Más rendimiento en esfuerzos de alta intensidad: series de pesas, sprints, saltos o deportes de equipo.
- Mejora de la fuerza y de la masa muscular: combinada con un buen entrenamiento y una alimentación adecuada.
- Apoyo a la recuperación entre series: te ayuda a mantener el nivel de trabajo a lo largo de la sesión.
No es un producto milagroso: funciona como complemento de un entrenamiento constante, un buen descanso y una dieta equilibrada.
¿Qué tipo de creatina elegir?
La creatina monohidrato es la forma más estudiada y la más utilizada. La versión micronizada tiene un tamaño de partícula más pequeño, lo que facilita que se disuelva mejor en agua o en tu batido.
Cómo tomarla paso a paso
- Dosis habitual: entre 3 y 5 gramos al día. Es la cantidad más recomendada para mantener las reservas musculares.
- Elige un momento y sé constante. Lo importante es tomarla todos los días; la hora exacta influye menos. Muchas personas la toman después de entrenar o con el desayuno.
- Mézclala con agua, zumo o tu batido. Se combina fácilmente con tu proteína.
- Tómala también los días de descanso. El objetivo es mantener los niveles estables.
- Bebe suficiente agua a lo largo del día.
Algunas personas hacen una fase de carga inicial con dosis más altas durante unos días, pero no es imprescindible: con la dosis diaria de mantenimiento llegarás al mismo punto, solo que unas semanas después.
Mitos frecuentes sobre la creatina
- «Es un esteroide». Falso. La creatina no es una hormona ni un esteroide; es un compuesto presente en alimentos habituales.
- «Solo es para culturistas». Falso. La usan personas que hacen pesas, deportes de equipo, crossfit o entrenamientos de fuerza en general.
- «Hincha». La creatina hace que el músculo retenga algo de agua en su interior, no debajo de la piel.
- «Es peligrosa para los riñones». En personas sanas y con las dosis habituales, los estudios no muestran problemas. Si tienes alguna patología renal u otra condición de salud, consulta antes con un profesional sanitario.
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En resumen
La creatina monohidrato es un suplemento sencillo, económico y respaldado por mucha investigación. Con 3 a 5 gramos al día, constancia y un buen entrenamiento, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento.
Este contenido es divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
